Unik struktur
B12 (kobalamin) mest komplexa vitaminet, enda med mineral (kobolt), enda B-vitamin lagrat månader. Överskott utsöndras i urin. Metylkobalamin = en av två aktiva former i vävnader (andra: adenosylkobalamin). Finns i vissa tillskott.
Former & omvandling
- Hydroxokobalamin (bakterier) → lab → cyanokobalamin (billigast, vanligast i tillskott/berikning) ELLER metylkobalamin.
- Kroppen omvandlar lätt alla former → de aktiva (metyl- + adenosylkobalamin).
Två avgörande funktioner
- Metylkobalamin + folat (metioninsyntas): DNA/RNA-syntes, metionin från homocystein.
- Adenosylkobalamin (metylmalonyl-CoA-mutase): hemoglobin (syrebärande protein) + myelin (nervisolering).
→ B12 nödvändigt för friska röda blodkroppar + intakt nervsystem.
Källor
- Endast bakterier producerar kobalamin.
- Växter: INGET B12.
- Djur: lever, organ, rött kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeri.
- Tempeh/miso (bakteriell jäsning) – lite.
- Tillskott: metyl- eller cyanokobalamin.
Dosering
- RDA: 0,4 µg (spädbarn) – 2,8 µg (ammande).
- Elson Haas: 10–20 µg/dag = "bra försäkringsnivå".
- Absorptionsproblem (äldre): kan behöva 1 000 µg/dag för att övervinna lindrig brist (Arch Intern Med 2005). Väl tolererat, säkert.
- Fråga läkare om du behöver extra.
