Vitamin K i bönor och ärter – en viktig men förbisedd näringskälla

Varför vitamin K är avgörande – och hur bönor och ärter bidrar

Torkade bönor och ärter är kända för protein, fibrer, järn och B-vitaminer, men de är också utmärkta källor till vitamin K – en näringsämne som spelar nyckelroll i blodkoagulation och benhälsa. Vitamin K är fettlösligt och återvinns i kroppen (recirkuleras), men dagligt intag krävs ändå.

Rekommenderat dagligt intag

• Kvinnor: 90 µg
• Män: 120 µg

Vitamin K i kokta bönor (per kopp)

Böna	Vitamin K (µg)	% DRI (kvinnor/män)
Gröna bönor	52,5	58 % / 44 %
Mungbönor	34,3	38 % / 29 %
Sojabönor	33	37 % / 28 %
Njurbönor	14,9	17 % / 12 %
Lima- och pintobönor	mindre mängder	–

Notera: USDA anger värden för kokta bönor, då torkade bönor inte äts i torrt skick.

Ärter – en ännu bättre källa

Ärtyp	Vitamin K (µg/kopp)	% DRI (kvinnor/män)
Konserverade gröna ärter	62,6	70 % / 52 %
Frysta gröna ärter	48,3	54 % / 40 %
Kokta färska gröna ärter	40	44 % / 33 %
Kokta delade ärter	9,8	11 % / 8 %

Praktiska tips för att öka intaget

• Blötlägg torkade bönor över natten – billigare än konserv.
• Krydda och ät som gryta, i pittabröd med mager ost/tomater/oliver.
• Tillsätt ärter i soppor, sallader (t.ex. Caesar) eller ånga som contretill grillat kött.

Slutsats

Genom att regelbundet äta bönor och ärter – särskilt gröna ärter – kan du lätt uppfylla en stor del av ditt vitamin K-behov, samtidigt som du får protein, fibrer och andra mineraler. En enkel och kostnadseffektiv strategi för bättre ben- och blodhälsa.