Livsmedel rika på vitamin B2 (Riboflavin) – Toppkällor

Varför B2 är avgörande

Riboflavin (B2) stödjer nervsystem, röda blodkroppar, metabolism av fett/protein/kolhydrater, och är antioxidant (skyddar DNA/celler). Brist kopplas till grå starr, cancer, hjärtsjukdom. Äldre och alkoholanvändare har högre bristrisk.

1. Fettfri mjölk – Bästa naturliga källan

1 kopp = 0,45 mg B2 (35 % RDI män, 41 % kvinnor). B2 förstörs av ljus – undvik klara förpackningar, förvara mörkt.

2. Mandlar – Snack med näringsbonus

1 oz (28 g) = 0,32 mg B2 (>24 % RDI män, ~30 % kvinnor). Kombinera med grekisk yoghurt för >50 % dagligt behov. Mandelsmör har mindre (0,15 mg/msk).

3. Ägg – Kontrollerat intag

1 hårdkokt ägg = 0,26 mg B2 (20 % RDI män, ~24 % kvinnor). Maximalt 4 ägg/vecka (frisk), 2 ägg/vecka (högt kolesterol/diabetes/hjärtsjukdom).

4. Mörka gröna blad (Spenat)

1/2 kopp kokt spenat = 0,21 mg B2 (16 % RDI män, 19 % kvinnor). B2 är vattenlösligt – ånga istället för koka för att behålla vitaminet. Använd kokvatten i soppor/såsar.

Sammanfattning

Mjølk, mandlar, ägg (i mått), ångad spenat – bästa källorna till B2. Variera för säkert intag.