Pumpa – Vitaminer, mineraler och antioxidanter

Pumpa – Mer än Halloween och paj

Används historiskt som djurfoder, ormbetebotemedel (Univ. Illinois). Majoriteten i USA = jack-o-lantern/paj. Men kokt pumpa passar alla recept med vinterkvash: soppor, grytor, fyllda pasta, bakverk, risotto, braises, sautés. Lågt fett, kolesterolfritt, hög fiber, antioxidanter.

A-vitamin – 78–100 % RDI per kopp

1 kopp kokt mosad = 706 µg RAE. ~78 % RDI män, >100 % kvinnor. Ögon, immunitet. Brist = katarakt, makuladegenerering risk. Ät med fett (olivolja) för max absorption.

Koppar – ~25 % RDI per kopp

223 µg/kopp (RDI 900 µg vuxna/dag). Energimetabolism, Järnabsorption, Kollagen/RBC-syntes. Brist → osteoporos, anemi, artros (Univ. Maryland).

Järn – 1,4 mg/kopp (17 % RDI män, 7,7 % kvinnor 19–50 år)

Non-heme järn (svårabsorberbart). Kombinera med C-vitamin (tomat/morötter i gryta) för bättre upptag.

Riboflavin (B2) – ~15–17 % RDI

Antioxidant, DNA/cellskydd, nervsystem, energi (fett/KH/protein). Vattenlöslig → koks vatten minskar innehåll. Ånga istället för koka för att behålla B2.

Slutsats

Pumpa = A-vitamin (topp), Koppar, Järn (med C-vitamin), Riboflavin. Lågt fett, hög fiber, antioxidanter. Ånga + olivolja = bästa näringsbevarande.