Känner du dig trött och energilös? Det kan bero på att du äter fel sort kolhydrater. Hjärnan föredrar kolhydrater som bränsle, och rekommendationen är 45–65 % av dagliga kalorier från dessa. Men alla kolhydrater är inte lika: komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) ger den mest hållbara energin.
Enkla kolhydrater (socker, vitt mjöl, vitt ris) bryts ner snabbt – ger en snabb energikick följd av krasch. Komplexa kolhydrater (helkorn, frukt, grönsaker, baljväxter) innehåller stärkelse och fiber, bryts ner långsammare och ger en jämn energiström samt längre mättnadskänsla.
GI mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret. Högt GI (≥76) ger snabba toppar; lågt GI (≤55) ger stabila nivåer. Låg-GI-livsmedel ökar uthålligheten vid träning om de äts före pass, enligt FAO. Exempel: icke-stärkiga grönsaker, morötter, yams, ärter, spannmål, kikärter, linser, svarta bönor, äpplen, grapefrukt, apelsiner, persikor, päron, quinoa, brunt ris.
Ju mer bearbetat, desto högre GI. Lång koktid höjer också GI. Tips: kombinera hög-GI-mat med lågt-GI-mat, protein eller fett för att sänka måltidens totala GI och blodsockereffekt.
Fiber bryts inte ner till energi, men saktar matsmältningen av andra kolhydrater, sänker GI och ger långvarig energi. Mål: minst 14 g fiber per 1000 kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online