Järn + folsyra – kritiskt par för blod och DNA
Folat (folsyra): celldelning, DNA. Järn: röda blodkroppar, syretransport. DV: järn 18 mg, folat 400 µg. Få livsmedel höga på båda.
Djurkällor (hemejärn = bättre upptag)
- Musslor (3 oz): 132 % DV järn, 17 % DV folat.
- Kycklinglever (3,5 oz): 129 % DV järn, 145 % DV folat.
Växtkällor
- Linser (1 kopp kokta): 37 % DV järn, 90 % DV folat.
- Svartögda ärter (1 kopp): 20 % DV järn, 89 % DV folat.
- Övriga bönor: svarta, pinto, marina, lima, njur, kikärter.
Grönsaker
- Kronärtskocka (1 kopp skivor): 28 % DV järn, 38 % DV folat (hjärtan).
- Mörkgröna blad (spenat, schweizisk chard): 1 kopp kokt spenat = 36 % DV järn, 66 % DV folat.
Förtärkta spannmål
Frukostflingor ofta med båda – kolla etikett (varierande mängder). Kan täcka dagligt behov i en portion.
