Vitaminer och mineraler för optimal muskelfunktion: Ca, Mg, Biotin, B6

Begränsad kost minskar inte bara kalorier utan även vitaminer/mineraler → sämre muskelprestanda och fettförbränning.

Kalcium (RDA 1000 mg)

Kritiskt för muskelkontraktion. Nervsignal → Ca strömmar in i muskelcell → binder troponin → flyttar tropomyosin → myosin binder → kontraktion (McArdle et al., Exercise Physiology). Ca från mejeri absorberas bättre än från spenat. 3 glas skummjölk + 1 skiva mager ost = dagligt behov.

Magnesium (Man ~420 mg, Kvinna ~320 mg)

Tillåter nervsignaler att stimulera muskelcell så Ca kan komma in. Nödvändigt för ATP-produktion (aerob/anaerob). Omvandlar glukos → mindre molekyl för mitokondriell ATP. Tillräckligt Mg → optimal kraft uthållighet. Källor: fullkorn, mörka bladgrönsaker.

Biotin & Vitamin B6 – Koenzymer för glykogen

Ökar enzymer vid glykogenbildning (lagringsform av glukos). Glykogen avgörande för muskelenergi vid träningsstart. Äter du tillräckligt kolhydrater sparas glykogen till slutet av passet. Biotin-källor: lever, kött, grönsaker, nötter, äggulor (RDA ~30 µg). B6-källor: kött, grönsaker, fjäderfä, fullkorn, fisk, spannmål (RDA 1,3–1,5 mg).