Mat rika på järn och magnesium: Topplistor och tips

Varför järn och magnesium?

Järn (8–18 mg/dag) krävs för metabolism, tillväxt, läkning och syretransport. Magnesium (320–420 mg/dag) för energiproduktion och proteinsyntes (Institute of Medicine). Många livsmedel ger båda mineraler samtidigt.

Torkad frukt

Aprikoser, smultron, russin. Ex: 1 kopp russin ≈ 3 mg järn + 48 mg magnesium. Torkade plommon ger likvärdiga mängder.

Baljväxter (bönor)

Linser, ärter, svarta ögonbönor, kikärter, vita/svarta bönor, pinto, marina, lima, soja. 1 kopp svarta bönor ≈ 3,6 mg järn + 120 mg magnesium; vita bönor ≈ 8 mg järn + 134 mg magnesium.

Fullkornprodukter

Korn, majsmjöl, havregryn, ris. Helvetemjöl: 166 mg magnesium + ~5 mg järn/kopp. Vissa frukostflingor är berikade med båda.

Gröna bladgrönsaker

Kokta betorgrönsaker: 2,7 mg järn + 90 mg magnesium/kopp. Kokt spenat: 6,5 mg järn + 157 mg magnesium/kopp. Isbergssallat: 2,7 mg järn + 49 mg magnesium/huvud. Pumpa: 3,4 mg järn + 50 mg magnesium/kopp.

Övriga källor

1 msk svartbandmelass: 3,5 mg järn + 43 mg magnesium. 1 dussin rå ostron: ~80 mg magnesium + 12 mg järn. Ankkött: 6 mg järn + 44 mg magnesium.