Topp 10 järnrikaste livsmedlen: Från lever till mörk choklad

Järn – essentiellt för blod och muskler

Hemoglobin (blod) transporterar syre. Myoglobin (muskler) lagrar/släpper syre. Hemejärn (kött) bäst upptaget, men växtjärn regleras bättre av kroppen, mindre skada. RDA: ♂≥19 år 8 mg, ♀ 18–27 mg (högst gravida/ammande).

Topp 10

1. Lever: 4 oz fläsklever = 26,33 mg (146 % DV). Kycklinglever 5,67 mg. Stekt bifflever 5 mg (28 % DV).
2. Nötkött & lamm: 3 oz magert = 3,1 mg hemejärn.
3. Blötdjur: 10 musslor = 26,5 mg (147 % DV). 10 ostron = 23 mg. Bläckfisk 3 oz = 8,11 mg (45 % DV).
4. Mörka bladgrönsaker: 1 kopp kokt spenat = 6 mg (36 % DV). Acelga 3,96 mg (22 %). Näbbgrönsaker 1,15 mg.
5. Pumpafrön: 142 frön = 23 % DV. 1 oz = 4 mg.
6. Bönor & linser: Vita bönor 1 mg/2 msk. Kikärter, lima, njur, pinto ≈ 4 % DV/msk (serveras 2 msk).
7. Fullkorn & berikade flingor: 1 kopp havregryn = 12 % DV. Quinoa 2,8 mg (15 %). Berikade flingor upp till 140 % DV/kopp.
8. Mörk choklad: 1,5 oz godis = 6 % DV. 1 kvadrat mörk = 5 mg (28 % DV).
9. Nötter: 18 cashew (1 oz) = 1,7 mg (9 %). Hassel, jordnöt, mandel, pistage = 7 % DV/oz.
10. Tofu: ¼ block = 2,2 mg (12 % DV).