Livsmedel höga i vitamin A (RAE) – bästa källorna

Vitamin A – två former

Vitamin A finns som retinol (förformad, i djurprodukter) och karotenoider (provitamin A, i växter). Kroppen omvandlar vissa karotenoider till retinol. För att jämföra styrka använder man RAE (Retinol Activity Equivalents). Rekommenderat intag varierar 300–900 RAE beroende på ålder och kön.

Djurprodukter – rikast på retinol

Mjölk och mejeri

Fettfri mjölk är ofta berikad. En kopp skummjölk ger ~5% av dagligt värde, 30 g cheddarost ~6%.

Kött och lever

Nötlever (85 g) innehåller 545% av dagligt värde, kycklinglever 345%. Dessa är de absolut rikaste källorna.

Grönsaker – höga på betakaroten

Morötter är mest kända: 1 kopp råa morötter ger 686% av dagligt värde. Andra utmärkta källor: spinat, röd paprika, kale, collard greens, senapslöv, sötpotatis, vintersquash, broccoli. Tomater, brysselkål, gröna bönor, sparris, gurka, sommarsquash, ärtor och selleri innehåller mindre mängder.

Frukt – cantaloup i toppen

Generellt är frukter mindre koncentrerade än grönsaker, men cantaloup (1 kopp) ger 110% av dagligt värde. Andra bra fruktkällor: aprikos, papaya, mango, persika, grapefrukt, vattenmelon, plommon.

Viktigt om upptag

Karotenoider är fettlösliga – ät dem med fett (olivolja, avokado, nötter) för bättre absorption. Överdos av förformat vitamin A (retinol) kan vara giftigt; tolererbara övre gränsen är 3000 µg RAE/dag för vuxna.