Lista över livsmedel höga på järn

Järnbrist – vanligast i USA (CDC)

Män: 8 mg/dag. Kvinnor 19–50 år: 18 mg. Veganer/vegetarianer: växtjärn (non-heme) upptas sämre – var extra uppmärksam. Prata med läkare vid oro.

Skaldjur – bästa hemejärnkällor

Musslor, ostron, räkor, blåmusslor. Konserverade musslor: ~24 mg/3 oz. Kokta ostron: ~10 mg/3 oz. Välj vildfångade USA eller odlade (låg kvicksilver).

Bönor och baljväxter

1/2 kopp kokta sojabönor: 4,4 mg (55% mäns RDA, 24% kvinnors). Vita bönor: 3,9 mg. Linser: 3,3 mg. Svarta, adzuki, rosa bönor höga. Tillsätt C-vitamin (t.ex. tomater) → bättre upptag.

Frön och torkade aprikoser

Rostade pumpa/squashfrön: 4,2 mg/oz (kvinnor <50: 23%, män: 52%). Torkade aprikoser: 7,5 mg/kopp (~100% mäns RDA, 42% kvinnors). Blanda frön + aprikoser = näringsrikt snack.

Mager nötkött

Gräsmatat nötkött: upp till 3,32 mg/portion (41% mäns, 18% kvinnors RDA). Topprund, porterhouse: ~2,75 mg. Max 2 portioner/vecka (cancer/hjärtsjukdomsrisk).