Har bönor järn? Ja – men upptaget kräver hjälp

Non-hemejärn i bönor

Bönor innehåller non-hemejärn (2–20% upptas). Kalcium, mejeri, tanniner, polyfenoler, fytater, sojaprotein hämmar. C-vitamin ökar upptaget. Ät bönor med citrus, tomatsås eller annan C-vitaminkälla.

Järninnehåll per kopp kokta bönor

• Svarta/pinto: 3,6 mg (~20% DV)
• Marinblå/lima: 4,5 mg (~25% DV)
• Njurbönor: 5,2 mg
• Svartögda ärter: 1,8 mg
• Linser: 6,6 mg (högst)

DV (FDA) = 18 mg. Berikade flingar/sojabönor ger högre andel.

Extra bonus

Bönor = utmärkta protein- och fiberkällor. ½ kopp: 7–8 g protein, 6–13 g fiber. Låg kolesterol, natrium, fett.