Naturlig behandling av osteoporos: Träning, näring, tillskott

Osteoporos = försvagade ben, frakturrisk (handled, höft, rygg). 1 av 5 kvinnor >50 år drabbas (MedlinePlus). 50 % kvinnor, 25 % män >50 med osteoporos får fraktur (MayoClinic). Läkemedel har biverkningar (muskelvärk, hjärtrytm, käftdöd).

Viktigt: Diskutera alltid med läkare innan du byter/stoppar receptbelagd behandling.

Träning – viktbärande

Bygger/upprätthåller benmassa. Ex: jogging, dans, tyngdlyft, steg-aerobics, vandring, racketsport. Stärker också muskler & balans → minskar fallrisk (MayoClinic).

Näring

• Kalcium: ≤50 år: 1000 mg; >50 år: 1200 mg. Källor: lågtfett mejeri, spenat, collard, tofu, lax, sardiner, yoghurt, glass.
• D-vitamin: 800–1000 IE/dag (MayoClinic) – avgörande för kalciumupptag.
• K-vitamin: Bevis på minskad frakturrisk, särskilt postmenopausala kvinnor (Univ. Maryland). Källor: broccoli, spenat, kål, kale, sparris, mörk sallad, grönsaker, nötköttlever.

Tillskott

National Osteoporosis Foundation: tillskott om kosten inte räcker. Kroppen absorberar max 500 mg/dos → sprid över dagen. Kalciumkarbonat & citrat lika effektiva (ODS); citrat bättre vid låga magsyror.

Undvik

• Högt protein & salt (protein → kalciumförlust via njurar, salt → benförlust).
• Koffein, soda, alkohol, rökning – alla minskar kalciumupptag.