Vad saknas i vegetariska dieter? Protein, D-vitamin, järn, zink, omega-3

Vegetarisk kost: högt fiber, folat, C, E, kalium, magnesium, antioxidanter -> lägre risk kroniska sjukdomar. Lägre mättat fett/kolesterol än omnivor. Men kan lida av näringsbrister utan planering (Acad Nutr Diet 2009): protein, D-vitamin, järn, zink, omega-3 (EPA/DHA).

Protein

Tidigare: kombinera komplementära källor (ris+bönor) samma måltid. Nu: varierat under dagen ger fullständiga proteiner (Acad Nutr Diet). Källor: mjölk, sojamjölk, tofu, fullkorn, baljväxter, nötter, frön.

D-vitamin

Viktigt för ben (kalciumreglering). Kroppen gör D vid sol, men brist vid begränsad sol. Icke-djurkällor: oljor, berikad margarin/mjölk/flingor.

Järn

Väsentligt för röda blodkroppar, brist -> anemi. Växtjärn (non-heme) absorberas sämre än djurjärn (heme). Lösning: C-vitamin + växtjärn -> bättre upptag. Källor: baljväxter, sojaprodukter, mörka bladgrönsaker, starkta flingor, torkade frukter, mörk choklad.

Zink

Sårläkning, tillväxt, utveckling. Upptag lägre från växter -> vegetarianer behöver mer. Källor: fullkorn, nötter, baljväxter, sojaprodukter, ost.

EPA & DHA (omega-3)

Utan fisk/ägg/alger -> lågt EPA/DHA. Viktiga för hjärna/öga + hjärt-kärl. Kroppen omvandlar linolensyra (raps, lin, valnötter, soja) -> EPA/DHA men lägg effektivitet. Lösning: alger, berikad sojamjölk/flingor, mikralgtillskott.