Vad saknas i vegetariska dieter?

egetarisk dietter är höga i fiber folsyra vitaminer C och E kalium magnesium och antioxidanter som är förknippade med minskad risk för kronisk sjukdom. Dessutom är vegetariska dieter lägre i mättat fett och kolesterol än en omnivorös diet. Din vegetariska kost kan dock lida av näringsfall om inte du planerar noggrant. Enligt ett 2009-papper från Akademin för näring och dietetik kan du sakna protein vitamin D järn zink och omega-3 fettsyror.

Protein

Tidigare rekommendationer var att kombinera komplementär vegetarisk proteinkällor såsom ris och bönor inom samma måltid för att erhålla väsentliga aminosyror. Egentligen kan du äta en mängd av dessa livsmedel under en dag för att få fullständiga proteiner enligt Akademin för näring och dieter. Proteinrika livsmedel inkluderar mjölk och sojamjölk tofu helkorn baljväxter nötter och frön.

Vitamin D

Vitamin D är viktigt för benhälsa eftersom det reglerar kalciumhalterna i kroppen. Kroppen kan tillverka D-vitamin i huden när den utsätts för solljus men du kan bli bristfällig om din exponering för solljus är begränsad. Vitamin D finns i ett begränsat antal icke-animaliska källor inklusive oljor berikad margarin mjölk och frukostflingor.

Iron

Iron är väsentligt för produktion av röda blodkroppar och dess brist orsakar anemi. Detta mineral är ett problem för vegetarianer eftersom järn i växter inte absorberas lika effektivt som järn från djurfoder. Men konsumtion av mat som är rik på vitamin C tillsammans med växtbaserade järnkällor kan förbättra dess absorption. Vegetariska källor till järn innehåller pulser sojaprodukter mörkgröna bladgrönsaker starka frukostflingor torkade frukter och vanlig mörk choklad.

Zink

Zink är viktigt för sårläkning normal tillväxt och utveckling. Som för järn är absorptionen av zink från växtkällor lägre än från djurkällor så vegetarianer kan behöva konsumera mer. Goda källor är hela korn nötter baljväxter sojaprodukter och ost.

EPA och DHA

Dieter utan fisk ägg eller alger kommer att vara låga i omega-3-fettsyrorna eicosapentaensyra - EPA "-- and docosahexaenoic acid -- DHA." 3 [[Dessa näringsämnen är viktiga för hjärn- och ögonutveckling och för kardiovaskulär hälsa. Människokroppen kan omvandla linolensyra - som finns i rapsfrö lin valnötter och soja - till EPA och DHA men omvandlingsfrekvensen är mycket låg. Konsumera alger fortifierad sojamjölk och frukostflingor och kosttillskott härrörande från mikroalger.