Människokroppen kräver en komplex blandning av näringsämnen för tillväxt, utveckling och dagliga funktioner. Dessa delas in i makronäringsämnen (behövs i stora mängder) och mikronäringsämnen (behövs i spårmängder men är livsviktiga).
Makronäringsämnen: Energiprovidrarna
Enligt McKinley Health Center och Merck Manual utgör makronäringsämnen ~90 % av kostens torrvikt och levererar all energi (kalorier).
- Kolhydrater (45–65 % av kalorier) – snabbast energikälla. Fokusera på oraffinerade källor (fullkorn, bönor, grönsaker) som behåller fiber, vitaminer och mineraler.
- Proteiner (~15 % av kalorier, 0,8 g/kg kroppsvikt) – byggstenar (aminosyror) för tusentals kroppsproteiner. Längre matsmältning ger uthållig energi. Källor: kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter, mejeri.
- Fetter (25–35 % av kalorier) – mest energitäta (9 kcal/g), viktig för hormoner, cellmembran, vitaminupptag (A, D, E, K). Välj omättade (olivolja, avokado, nötter) och polyomättade (omega-3 från fisk, linfrön).
De 13 essentiella vitaminerna
Kroppen kan inte tillverka dessa – de måste komma från kost eller tillskott.
- B-komplex (8 st): Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyra (B5), B6, Biotin (B7), Folat (B9), B12. Avgörande för energimetabolism, nervsystem, blodbildning, DNA-syntes.
- Övriga: A (syn, immunitet, hud), C (antioxidant, kollagen, immunitet), D (ben, immunitet, humör), E (antioxidant, cellskydd), K (koagulation, ben).
Brist leder till specifika sjukdomstillstånd (t.ex. skörbjugg vid C-brist, rachit vid D-brist). Varierad diet täcker normalt behoven.
Mineraler: Från ben till enzymatiska nycklar
- Makromineraler (behövs i större mängder): Kalcium, Fosfor, Magnesium, Natrium, Kalium, Klorid, Svavel. Bygger ben (Ca, P, Mg), reglerar vätskebalans (Na, K, Cl), enzymfunktion (Mg, S).
- Spårmineraler (behövs i mikrogram-mg): Järn (syrebäring), Zink (immunitet, sårläkning), Koppar, Jod (sköldkörtel), Selen (antioxidant), Krom (insulinkänslighet), Mangan, Fluor, Molybden, Nickel, Vanadin, Kobolt, Tenn. Många är ko-faktorer för enzymer.
Säkerställa tillräckligt intag
En balanserad diet med mycket frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter, frön, fisk, lätt kött och mejeri täcker de flestas behov. Veganer/vegetarianer bör övervaka B12, järn, zink, kalcium, omega-3. Gravida, äldre och personer med matsmältningssjukdomar kan ha ökade behov – rådfråga dietist.
