RDA för omega-3 ej fastställd, men Adequate Intake (AI) för alfa-linolensyra (ALA – enda essentiella i omega-3-familjen) finns. ALA behövs för cellmembran, hjärna, syn, hjärta. RDA & AI = idealisk mängd essentiella näringsämnen.
Barn
- 1–3 år: 0,7 g ALA/dag.
- 4–8 år: 0,9 g/dag.
- Källor: valnötter, valnötolja, linfrö, linfröolja, rapsolja, soja/sojaolja, pumpafrön.
- Tips: 1 msk malet linfrö i gröt/yoghurt = ~2,2 g ALA. Linfrömjöl i pannkakor/våfflor. Rapsolja till bakning/stekning (1 msk = 1,3 g).
Ungdomar
- Flickor 9–13: 1,0 g. Pojkar 9–13: 1,2 g.
- Flickor 14–18: 1,1 g. Pojkar 14–18: 1,6 g.
- Tips: Linfrö i yoghurt/gröt. Torra röstad sojabönor. Spårmix med valnötter/soja. Hackade valnötter i kakor. Rapsolja till bakning/stekning.
Vuxna (≥19 år)
- Män: 1,6 g ALA/dag. Kvinnor: 1,1 g/dag.
- 1 msk linfrö = 2,2 g ALA. Rapsolja 1 msk = 1,3 g. Valnötter ~0,7 g/msk.
- 1 msk linfröolja = 8,5 g ALA (lätt att övergå AI).
- Tips: Rapsolja till matlagning/bakning istället för smör. Linfröolja i smoothies.
