Varför kalium är avgörande i din kost – och hur du får tillräckligt

Kalium – en nyckel till cellernas funktion

Kalium klassas som elektrolyt och reglerar den elektriska aktiviteten i kroppen, bygger protein och metaboliserar kolhydrater. Med åldern blir ett tillräckligt intag allt viktigare för att hålla blodtryck, njurar och skelett hälsosamma.

Vetenskapligt stöd för hälsofördelar

Enligt USAs kostråd 2010 kan en kaliumrik diet sänka blodtrycket och minska risken för njursten och benförlust. Harvard Medical School hänvisar till en studie från 2005 som visade att kalium från mat var lika effektivt som tillskott för att sänka blodtrycket.

Var finner du kalium?

Kalium finns i nästan alla livsmedel. Utmärkta källor är:

• Kött & fisk: allt kött, flundra, torsk, lax, sardiner.
• Mejeri: mjölk, yoghurt, ost.
• Vegetabiliska: sojaprodukter, nötter, broccoli, limabönor, ärter, tomater, potatis, sötpotatis, squash, kantaloup, citrus, bananer, kiwi, aprikoser (färska och torkade).

Rekommenderade mängder per ålder

• Barn 1–3 år: 3 g/dag
• Barn 4–8 år: 3,8 g/dag
• Barn 9–13 år: 4,5 g/dag
• Ungdomar 14+ och vuxna: 4,7 g/dag
• Ammande kvinnor: 5,1 g/dag

Kaliumbrist (hypokalemi) och risker

Vanliga orsaker är kräkningar, diarré, diuretika och vissa sjukdomar. Symtom: onormal hjärtrytm, trötthet, förstoppning, muskelsvaghet. Alltid konsultera läkare innan du börjar med tillskott.

Amerikaner får för lite kalium

Trots rika källor uppskattas att män får 2,8–3,3 g och kvinnor 2,2–2,4 g per dag. Harvard rekommenderar att öka intaget via mat snarare än piller.