Hjärtfrekvens under en halv Ironman Race

tt veta din hjärtfrekvens när du tränar och tävlar är ett värdefullt verktyg när det gäller halva Ironman triathlons. Att bära en bildskärm under en tävling hjälper dig att bestämma när du vill hålla tillbaka eller trycka på den lite. Att träna i olika pulszoner när du tränar hjälper dig strategiskt höja din träningsnivå och gör dig redo för din lopp.

Zones

Du använder tre huvudpulszoner när du tränar och tävlar . Återhämtnings- och uthållighetszonen är 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Den aeroba och tempo zonen är 70 till 80 procent av din max. Din anaeroba tröskelområde är 80 till 90 procent av max säger John Mora författare till "Triathlon Workout Planner." För att hitta din högsta hjärtfrekvens använd Karvonen-formel som tar hänsyn till din ålders- och vilopuls. Ta först 220 och dra av din ålder. Så om du är 40 är din max 180. Ta sedan det resultatet och dra av din genomsnittliga vilopuls för att få din zonlinje. Om det är 55 slutar du med 125. För att få varje procentandel använd följande formel: Zonbaslinje multiplicerad med procentuell plus vilande puls. För att få 60 procent med exemplet är det 125 gånger 60 procent eller 0 6 för ett resultat av 75. Lägg sedan till din vilopuls på 55 för ett resultat av 130.

Basträning

Använd zon 1 under basutbildningsfasen. Det här är när du bygger upp till de avstånd du måste slutföra. Basutbildning hjälper dig att bygga uthållighet och anpassa dig till avstånden i din lopp. Håll dig också i zon 1 under din återställnings träning när din basträningsfas är klar. En återhämtningsövning följer vanligen antingen en träning med hög intensitet eller en lång träning.

Race Day och Speed Training

Det mesta av träningen du gör för en halv Ironman-race kommer att utföras i hjärtfrekvenszon 2. Att arbeta i denna zon bidrar till att göra andningsorganen effektivare bygga upp din mjölksyragräns och uppnå vinster i såväl hastighet som uthållighet. Zon 3 träningspassar förstärkar vinster i snabbhet och uthållighet men bör alltid följas av träningspass i zon 1 följande dag. Under en tävling bor du i zon 2 och undviker att slå zone 3. Medan vissa triathlonexperter som Mora säger att hjärtfrekvensmätaren kan hjälpa dig att få ett personligt bästa inte alla förespråkare bär en hjärtfrekvensmätare på tävlingsdagen. "Triathlon Training" författaren Michael Finch säger att adrenalin och spänning på tävlingsdagen kan höja din hjärtfrekvens över vad det skulle vara på en träningsdag. Att se det som återspeglas på din bildskärm kan göra att du blir mindre framgångsrik säger Finch.

Overtraining

Använd din hjärtfrekvens för att avgöra om du är överträffad. Din hjärtfrekvens återgår inte till normal när du avslutar träning så fort som vanligt om du är överträffad. I allmänhet bör du återgå till en normal hjärtfrekvens efter 120 slag säger Mora. Övervaka även din vilande hjärtfrekvens varje dag innan du går ur sängen rekommenderar Finch. Om din ränta är 10 slag högre än normalt per minut behöver du en paus.