Hjärtfrekvens under halv Ironman – zoner, basträning, tävlingsdag, överträning

Att känna till sin puls vid träning och tävling är ett värdefullt verktyg för halv Ironman (70.3). Mätaren hjälper avgöra när du ska hålla tillbaka eller pressa. Träning i olika zoner bygger kondition strategiskt.

Tre huvudzoner (John Mora, Triathlon Workout Planner)

• Återhämtnings/uthållighetszon: 60–70 % MHR
• Aerob/tempozon: 70–80 % MHR
• Anaerob tröskelzon: 80–90 % MHR

MHR via Karvonen-formel (inkl. vilopuls): 220 – ålder = max. Max – vilopuls = zonbas. Ex: 40 år, vilopuls 55 → max 180, bas 125. 60 % = 125×0,6 + 55 = 130 bpm.

Basträning (Zon 1)

Bygg upp avstånd, uthållighet, anpassning. Också för återhämtningspass efter hård/ lång träning.

Tävlingsdag och hastighetsträning (Zon 2)

Majoritet av träning i zon 2 → effektivare andningsorgan, högre laktattröskel, vinster i hastighet/uthållighet. Zon 3 förstärker men ska alltid följas av zon 1 nästa dag. Tävlingsdag: Stanna i zon 2, undvik zon 3. Vissa experter (Michael Finch) varnar: adrenalin/spänning höjer puls på tävlingsdag – att se höga värden kan göra dig mindre framgångsrik.

Överträning

Puls återgår inte normalt efter träning (normalt ≤120 slag, Mora). Övervaka vilopuls varje morgne: om 10 slag högre än normal → paus behövs (Finch).