Kombinera tillskott i synergistiska "stacks" → snabbare måluppfyllelse än kost/motion ensam. Vissa tillskott gynnar BÅDE muskelbyggnad & viktminskning. Ex: L-karnitin påverkar energi, fettförbränning, muskeltillväxt (Stoppani, Supplements 101). Konsultera läkare innan alla tillskott.
Varför stackar? – Navigera marknaden
Konsumentförvirring: bedrägliga påståenden, proprietära blandningar, misvisande bilder. Företag utnyttjar önskan om snabba resultat. Men det finns bevisbaserade tillskott för båda målen.
- Fettförbränning/termogener: koffein, synefrin, yohimbe, teobromin, beta-fenyletylamin
- Icke-stimulerande termogener: capsaicin (cayenne), EGCG (koffeinfritt grönt te), fucoxanthin (brun tång)
- Populär fettförbränningsstack: koffein + EGCG (grönt te) – Jeff Anderson, Homemade Supplement Secrets
- Aminosyror för viktminskning: L-karnitin, L-tyrosin, BCAA
Muskelbyggnad
- Kreatinmonohydrat: mest studerat & effektivt (Jerry Brainum, Natural Anabolics)
- Protein (vassle etc): aminosyror = råvaror för vävnadsreparation
- BCAA: utlöser direkt muskelproteinsyntes (Brainum)
- Övriga: L-glutamin, L-arginin, beta-alanin
Rekommenderade stackar (Eric Velazquez, Stoppani)
- Morgon: 1 portion vassleprotein vid vaknande
- Pre-workout: 2–3 g beta-alanin, 5–10 g glutamin, 200–400 mg koffein
- Post-workout: 30+ g vassleprotein + 40–100 g dextros + 5–10 g BCAA + 5–10 g kreatin
- Fettförbränning (3x/dag): 1–3 g karnitin, 1–3 g CLA, 25–50 mg forskolin, 500–1000 mg grönt teextrakt (50% EGCG)
- Notera: pre-workout koffein räknas som en av dagens koffeinportioner
