Hur man beräknar en fungerande hjärtfrekvens

rbeta med lämplig intensitet under träning hjälper dig att bränna kalorier och förbättra hjärt-respiratorisk träning. American Heart Association rekommenderar att du håller dig inom 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens för att skörda de flesta fördelarna med träning. Att förstå var du faller inom detta område under träning hjälper dig att tränta på träningen och inte tröttna för tidigt. Det finns flera formler för att hjälpa dig att bestämma en arbetszon för din hjärtfrekvens.

Använd åldersjusterade formler när du har begränsad information om din träningsnivå och vilopuls. Subtrahera din ålder i år från 220 för att hitta din maximala hjärtfrekvens. Till exempel om du är 40 år är din maximala hjärtfrekvens 180 slag per minut. Multiplicera med .5 till .8 för att hitta din arbetszon. För en 40-årig skulle detta vara en hjärtfrekvens på 90 till 153 slag per minut.

Bestäm hjärtfrekvenszoner med Karvonen-formel om du har hittat din vilopuls i förväg. Vid en naturlig morgonuppvakning ta ett helt pulsräkning på handleden eller nacken innan du går ur sängen rekommenderar University of Rochester Medical Centers. Gör det här tre dagar i rad och genomsnittstalet för att nå en exakt vilopuls.

Hitta din högsta hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Från detta nummer subtraherar du vila hjärtfrekvens. Multiplicera resultatet med .5 till .85 - arbetsintervallet för hjärtfrekvensen. Lägg till tillbaka i din vilopulsfrekvens till dessa nummer för att hitta din arbetszon.

Till exempel skulle en 40-årig med en vilande hjärtfrekvens på 60 ta 220 minus 40 till anlända till 180. Från 180 subtrahera vilopulsfrekvensen på 60 för totalt 120. Multiplicera 120 med .5 och .85 för att hitta 60 till 102. Lägg tillbaka i vilopulsfrekvensen på 60 för att komma till ett arbetande 50 till 85 procent avstånd från 120 till 162 slag per minut.

Beräkna din hjärtfrekvens under träning för att se till att du bor inom en hållbar arbetszon. Sluta träna en stund. Ta din puls i din handled eller nacke - karotenär - i 10 sekunder. Multiplicera antalet du får av sex för att ta reda på slag per minut.

Tips

Nybörjare bör sträva efter att hålla hjärtfrekvensen i den nedre delen av målpulszonen och arbeta upp att träna i högre arbetszoner över tiden.

Saker som behövs

Klocka eller timer

Kalkylator