Beräkna din arbets-hjärtfrekvenszon: Åldersformel vs Karvonen

Åldersjusterad formel (enkel)

Maxpuls = 220 – ålder. Ex: 40 år → 180 bpm. Arbetszon 50–85 % = 90–153 bpm (×0,5 till ×0,85). Använd när du saknar vilopulsdata.

Karvonen-formel (mer precist – kräver vilopuls)

1. Hitta vilopuls: morgonen vid uppvaknande, puls på handled/hals i 30 sek × 2. Gör 3 dagar, ta medelvärde (Univ. Rochester).
2. Maxpuls = 220 – ålder.
3. Hjärtfrekvensreserv (HFR) = Maxpuls – Vilopuls.
4. Arbetsintervall = HFR × 0,5 till 0,85.
5. Målzon = Arbetsintervall + Vilopuls.

Exempel: 40 år, vilopuls 60. Max 180. HFR = 120. 120×0,5=60, 120×0,85=102. +60 → 120–162 bpm (motsvarar 50–85 % av max).

Kontrollera under träning

Pausa kort. Mät puls 10 sek × 6 = aktuell bpm. Justera intensitet för att stanna i zon.

Tips

• Nybörjare: börja i undre del av zon, progressera över tid.

Du behöver

• Klocka/stopur
• Kalkylator