Mageövningar för försvunna kvinnor

En diagnos av prolapse låter skrämmande först men frukta inte - det är hanterbart. Prolapse är ett tillstånd där livmodern eller andra bukorgan inte längre kan föras upp och skjuter ut ur slidan.

Det här tillståndet kan hända i alla skeden av livet men är vanligare efter barnets födelse och som kvinnor ålder. Även om detta inte är en medicinsk nödsituation kan det vara ganska obekväma. Lyckligtvis finns det flera bukövningar som kan hjälpa till att hantera din prolaps.

1. Kegels

Detta är en av de mest grundläggande bukövningarna som används för att stärka kvinnornas bäckensbottensmuskler. Dessa muskler hjälper till att stödja många av de inre organen i buken.

HUR GÖR DEM: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Kontrakt försiktigt musklerna i ditt bäckenbotten som om du försöker hålla i urin eller gas. Håll denna sammandragning i 5 till 10 sekunder och slappna av sedan. Upprepa 10 gånger och gör två till tre uppsättningar.

Tips

Om du kämpar för att hitta bäckens golvmuskler öva du att aktivera dem genom att sätta ett rent finger i din vagina och försöka komma till rätta med muskler runt den.

2. Pelvic Floor /Abdominal Co-Contractions

Denna övning stärker bäckens golvmuskler samt transversus abdominis. Var och en av dessa muskler hjälper till att minska känslan av prolaps.

HUR GÖR DEM: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vilar på marken. Rita i underdelen av buken under naveln. Låt inte ditt bäcken eller ryggraden röra sig som du gör.

Sammanfoga dina bäckensbottens muskler samtidigt genom att utföra en Kegel. Håll dessa sammandragningar i 5 till 10 sektioner och slappna av. Utför två till tre uppsättningar med 10 repetitioner.

Varningar

Undvik ansträngda sammandragningar när du gör denna övning. Istället använder du en måttlig nivåhållare för att bättre replikera den dagliga funktionen hos dessa muskler.

3. Membranåtandning med pelvkolvkontraktion

Rekrytering av membranet medan du andas är ett bra sätt att minska trycket i buken och för att minska det obehag som är förknippat med prolaps.

HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med benen raka och dina händer vilar på magen. Ta djupt andetag. När du gör det ska din mage stiga eftersom mer luft inandas. Håll bröstet och axlarna relativt stilla hela tiden.

Dra försiktigt in i bäckens golvmuskler genom att utföra en Kegel. Andas och låt din mage sänka ner när luften lämnar. Upprepa denna cykel i 5 till 10 minuter i taget.

Tips

När denna övning blir lätt kan den utvecklas genom att göra den på en stabilitetskula eller när du står. Stabilitetsboll mars

Att använda en stabilitetskula är ett bra sätt att engagera kärnmusklerna samtidigt som det blir lättare att dra i bäckensgolvet.

HUR GÖR DET: Sitt på en stabilitetskula och förläng dina armar ut framför dig. Kontrakt bekkenbottenmusklerna genom att göra en Kegel.

Ta långsamt ett ben av marken och sätt sedan tillbaka det innan du gör samma sak med det andra benet. Gör det 10 gånger på varje ben utan att låta bollen flytta eller din ryggrad runda. Komplett två till tre uppsättningar av träningen.

Varningar

Undvik att hålla andan. Detta ökar trycket i buken och främjar känslan av prolapsing.

Försiktighetsåtgärder

Prolapse är vanligtvis sämre när dagen utvecklas så det är bäst att stärka dessa muskler på morgonen. Medan dessa övningar inte kan bota prolaps kan daglig prestanda minska obehaget i samband med det. Var noga med att prata med din läkare om eventuella problem innan du börjar en ny rutin.