Muskler = motor för rörelse. Behöver bränsle från mat: kolhydrater, protein, fett → bryts ner till energimolekyler. Även i vila förbränner kropp energi (hjärta, lungor, hjärna). Träning ökar behov – särskilt cardio (löping/cykel) bränner mer kalorier än styrketräning.
Energilager och val
- Fett → fettsyror (lagras i muskler som triglycerider + i fettceller kroppsövrigt)
- Kolhydrater → glukos (lagras i lever/muskler som glykogen)
- Protein → aminosyror (går rakt till muskler för byggnad/reparation – största proteinlager)
Vid träning: kropp bryter ner och lagrar samtidigt. Nyckel: nettoförlust = du använder mer än du lagrar.
Intensiteten bestämmer bränsleblandning
- Fett + glukos = primära källor. Andel varierar med intensitet.
- Högre intensitet → mer glukos (enklare att metabolisera).
- Protein = ~2–5 % av energi (Riordan Clinic). Endast vid extrem svält (lågt fett/kolhydrat) ökar andelen.
God nyhet: Muskelskydd är inbyggt. Cardio äter inte upp muskler.
Mekanismen: glykogen → mjölksyra → fettövergång
Sprint/tyngdlyft → snabb energi behövs → glykogen (snabb nedbrytning). Glykogen tar slut snabbt → mer fett används. Mjölksyra (biprodukt av glykogenolysis) bygger upp → hämmar glykogenbruk → kropp tvingas byta till fett som primärkälla tills mjölksyra avlägsnats.
Vetenskap: Cardio skyddar muskler
- Studie 2015 (Exercise & Sport Sciences Reviews): stillasittande bygger muskler vid cardio-start.
- Studie 2017 (J Exerc Nutr Biochem): cardio blockerar muskelnedbrott + stimulerar återväxt hos råttor → mekanismer troliga hos människor.
- Studie 2010 (Am J Physiol): 60 min cykel, en grupp åt INTE i 6 h post-pass → muskler växte ändå.
Muskelskydd fungerar även utan omedelbar post-träningsmåltid.
