Anabolt fönster – när kroppen är mest mottaglig
Efter träning är anabola hormoner höga – allt protein du intar kan användas till reparation/tillväxt (annars omvandlas till glukos/fett). Kvalitet avgörs av smältbarhet (PDCAAS-skala 0–100%).
Toppkällor (PDCAAS ~80–100%)
- Fisk (flundra, tonfisk, lax, krabba): 20–24 g protein/100 g, 1–5 g fett. PDCAAS ~80%.
- Ägg: PDCAAS 100%. Fullständiga aminosyror, lättsmält, kroppen använder direkt.
- Mjölk: PDCAAS 100%. Flytande = snabb matsmältning/upptag. Studie (2006): Chokladmjölk bättre än kolhydratdryck för återhämtning/uthållighet.
Välj efter träningsmål
- Uthållighet: Kombinera protein + kolhydrater (mjölk ger båda – laktos = bra kolhydrat). Studie (AJCN 2000): Protein+kolhydrat ökar muskelglykogenlagring.
- Styrka: Ren protein (ägg, fisk) fungerar utmärkt.
