Rekommenderat proteinintag för muskelbyggnad – evidensbaserat

Styrketräning + rätt protein = muskeltillväxt. Typ, mängd, timing avgör.

Expertrekommendationer (ISSN)

Genomsnittlig person: 0,4 g/lb (otillräckligt för idrottare). Tränande: 0,7–1,0 g/lb kroppsvikt/dag.

Justeringar

• Allvarliga bodybuilders: närmare 1 g/lb.
• Uthållighetsidrottare: lägre gräns.
• Max 35 % av kalorier från protein (Institute of Medicine).
• Gäller både män och kvinnor.

Protein & aminosyror

9 essentiella aminosyror måste komma från kost. Fullständiga proteiner: kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, soja. Vassle och mager nötkött rika på BCAA (leucin, isoleucin, valin) – 1/3 av skelettmuskelprotein. ISSN: höga BCAA-koncentrationer kan ytterligare öka muskelutveckling.

Timing

20 g protein + aminosyror 1 h före + efter träning gav större muskelmassa/styrka efter 10 veckor vs kolhydrat (Amino Acids 2007). Helamat bäst (ISSN).

Myt: "Mer protein = mer muskler"

30 g protein/portion maxar muskelsyntes (+50 %). Mer ger inga extra vinster (J Am Diet Assoc 2009). 30 g ≈ 100 g kycklingbröst.