Skillnaden mellan proteiner och aminosyror – och varför kvaliteten avgör

Protein finns i kött, mjölk, bönor, nötter, korn. Bygger ben, muskel, hud, blod (USDA). Viktigt för enzymer, hormoner, immunsystem. Inte alla proteiner lika hälsosamma – välj magera, i rätt mängd.

Aminosyror = byggstenar

Essentiella (8 st) måste från kost; icke-essentiella görs av kroppen. Till skillnad från fett/kolhydrater lagras protein inte lätt – behövs dagligen. Kvalitet = kvantitet.

Proteinkvalitet: Kompletta vs ofullständiga

Kompletta = alla essentiella aminosyror: fisk, kött, mejeri. Men mager kött/mejeri ofta högt mättat fett → höjt LDL, hjärtsjukdomsrisk. Bästa kompletta: fettfritt mejeri, mager kött, skaldjur. Skaldjur 3 ggr/vecka (USDA). Välj rik på omega-3, lågt kvicksilver: lax, ansjovis, sill, sardiner, öring.

Protein för vegetarianer

Kan täcka behov utan kött. Nötter, frön, helkorn, soja = bra, lågt mättat fett. ADA rekommenderar: ägg, fettfatt yoghurt/mjölk, soja (mjölk/tofu).

Proteinbehov

Flesta amerikaner möter behov lätt. Dietary Guidelines 2010: vuxna 10–35 % kalorier från protein. Vid 2000 kcal = 50–175 g. Flesta idrottare: 6–7 oz utöver mjölk/korn (ADA). Uthållighets/kroppsbyggare kan behöva mer.