Hur mycket protein per måltid? Riktlinjer för alla

RDA och kaloribaserat

• Kvinnor 14+: 46 g/dag, Pojkar 14–18: 52 g, Män: 56 g (CDC).
• Men upp till 35 % av kalorier får komma från protein. 2000 kcal → 175 g/dag ≈ 60 g/måltid (3 måltider).

Exakt mängd beror på totala kalorier + aktivitetsnivå.

Idrottare & kroppsbyggare

Större behov: 1–1,5 g/kg kroppsvikt (Venuto). 5–6 måltider/dag → upp till 40 g protein/måltid acceptabelt.

Upptagshastighet begränsar

UCLA: max 0,91 g protein/kg kroppsvikt/dag upptas. 68 kg person → 136 g/dag ≈ 45 g/måltid. Mer ger ingen snabbare muskelbyggnad (Venuto).

Vassleprotein upptas snabbast (8–10 g/timme), fågel långsammare (Kollias).

Specialfall

Vegetarianer med laktosintolerans/sojaallergi kan behöva tillskott. Sprid protein över dagen – snacks som yoghurt, strängost, mandelsmör + frukt hjälper.