Prioritet 1: Kolhydrater – energiförsörjning
- Glykogen i muskler = träningsbränsle.
- Studie (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012): kolhydrater efter träning mest effektivt för glykogenåterfyllnad.
- Mål: 25–100 g moderat/hög GI kolhydrater inom 30 min (sportdryck, fruktjuice = snabb + rehydrering).
- Nästa 4 timmar: ~0,54 g kolhydrater/kg kroppsvikt/timme (180 lbs → ~97 g/timme ≈ 3,5 bananer eller 3 bagels).
Prioritet 2: Protein – reparation & syntes
- 20 g komplett protein (t.ex. whey) kombinerat med kolhydrater maximerar glykogenåtervinning OCH muskelreparation.
- Om aptit saknas / kalorimål begränsar – en portion kolhydrater + 20 g protein räcker.
Välj snabba kolhydrater
- Bagels, pasta, raffinerade flingor, sportdryck, juice.
- Undvik långsamma (havre, hela frukt) direkt post-workout.
- Tillsätt protein: ägg, kyckling, nötsmör till kolhydratbasen.
Sammanfattning
Kolhydrater är #1 för återhämtning. Protein är nästan lika viktigt – kombinera dem för bäst resultat.
