Om du bara kan välja ett näringsämne att konsumera efter en intensiv träning - gå till kolhydrater för att ersätta energin i utarmade muskler. Protein är dock nästan lika viktigt för att försegla i träningens fördelar och främja återhämtning.
Kolhydrater Medel Energi
Din kropp omvandlar kolhydrater till glukos som sedan lagras som energi i musklerna. Efter en ansträngande övning är ditt primära mål att ersätta dessa butiker så att du kan återhämta sig snabbare och slå din nästa träning med gusto.
Förbrukning av kolhydrater efter träning är det mest effektiva sättet att återställa glykogen i musklerna anteckningarna ett papper som publicerades i en 2012-utgåva av International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.
Hur många kolhydrater?
Konsumera kolhydrater inom de första 30 minuterna efter din intensiva träningspass för att optimera restaureringen av dina glykogenbutiker. Iowa State University Extension säger att 25 till 100 gram moderat till högglykemisk kolhydratmat är tillräcklig under denna omedelbara tidsperiod. Alternativ som sportdrink eller fruktjuice smälter snabbt och hjälper dig att tillgodose dina behov av rehydrering också.
För de närmaste fyra timmarna syftar man till att konsumera omkring 0 54 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme. För en 180-pund utövare uppgår detta till cirka 97 gram kolhydrater varje timme i fyra timmar - mängden i tre och en halv medelstora bananer eller tre 3-tums bagels. Maximera restaureringen
Att äta rekommenderad mängd kolhydrater för maximal återhämtning av glykogenbutiker kan vara svårt eller till och med omöjligt för många människor. Din aptit kan vara undertryckt efter träning och du kanske inte har rätt mängd kolhydrater tillgängligt.
Stora portioner av kolhydrater strider också mot målen för viktmedvetna idrottare. Om du håller dig till bara en servering av kolhydrater efter träning kombinerar du den med en 20 grams servering av komplett protein såsom vassleproteinpulver för att maximera glykogenåtervinningen. Proteinet kommer också att hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt.
Carbs att välja
Välj kolhydrater som smälter snabbt för din träning efter träning. Långsamare uppslutning av kolhydrater såsom havre och hela frukt är vanligtvis hälsosamma alternativ men efter träning kommer de inte att ge omedelbar tankning av dina energibutiker.
Bagels pasta eller raffinerad frukostflingor är alternativa post- träna. Lägg till dem ett ägg en servering av kyckling eller nötsmör smör för att göra en komplett återställningsmål efter träning
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom