Måltidsfrekvens
Academy of Nutrition and Dietetics: 5–6 mindre måltider/mellanmål per dag (var 2–3 timme) för muskelbyggnad. Säkerställer konstant bränsle & näringsämnen.
Måltidssammansättning
- Varje måltid: protein + kolhydrater + fett.
- Endast protein → kroppen använder det som bränsle (mindre till muskler).
- Makrofördelningsrekommendation: 50–60% kolhydrater, 25–30% fett, resten protein.
Kaloriöverskott & protein per måltid
- Behöver +200–1000 kcal/dag (beroende på mål: rena muskler vs bulk).
- Måltidsprotein: 30 g per måltid (≈115 g proteinrika livsmedel: mejeri, kyckling, soja, kött).
- Studio (Univ. Texas 2009): 30 g/måltid ökade muskelbyggnad; mer gav ingen extra effekt.
Kvalitet & varningar
- Äta varannan timme ≠ garanterat mer muskler. Krävs: effektivt viktprogram + högkvalitativa livsmedel (helkorn, frukt, icke-stärkelsegrönsaker, löta protein, essentiella fettsyror: fisk, nötter, avokado, linfrö).
- Undvik raffinerade korn & skräpmat.
- Överskrid inte kaloribehov → fettuppsättning istället för muskler.
