Både quinoa (tekniskt ett frö men använt som korn) och havre är utmärkta komplexa kolhydratkällor för styrketräning. De levererar energi (glykogen), protein och mikronäringsämnen. Men det finns skillnader som kan påverka ditt val.
En studie i Journal of Applied Physiology (2003) visade att 100 g kolhydrater efter träning ökade nettomuskelproteinsyntesen. Per kokt kopp (USDA-data):
Quinoa ger mer bränsle per portion.
Kroppsbyggare syftar ofta på 1,7 g protein/kg kroppsvikt/dag. En studie i European Journal of Sport Science (2008) visade att ≥10 g protein + kolhydrater post-träning maximaliserar muskeltillväxt och glykogensyntes.
Men avgörande skillnad: Quinoa är ett fullständigt protein (innehåller alla 9 essentiella aminosyror i adekvata mängder). Havreprotein är ofullständigt. Animaliska proteiner är fullständiga men ofta höga i mättat fett. Quinoas växtbaserade fullständiga protein gör det unikt värdefullt – särskilt för vegetarianer/veganer.
Både B-vitaminer (energimetabolism) och järn (sytransport) är kritiska. Per kopp:
Notera: Berikade havreprodukter kan ha högre värden.
Quinoa vinner på proteinmängd, proteinfullständighet och mikronäringsämnen. Havre är billigare och fortfarande utmärkt. Bästa tips: Välj berikade varianter (särskilt havre) för maximal mikronäringsintag. Och variera – båda har plats i en bodybuilding-kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online