Varför är det svårt att ta upp?
Naturligt tunna, snabb metabolitet, svårt att äta stora volymer. Produkter kan hjälpa genom att ge kalorier utan extrem mättnad.
Proteinbars – välj rätt
- Mål: ≥3 g fiber, <12 g socker, <300 mg natrium, <3 g mättat fett (Sarah Lefkowitz RD, Fearless Fig).
- Undvik "viktminskning-bars" – lägre kalorier.
- Bars = mellanmål, inte måltidsersättare.
Proteinpulver – flexibelt kaloriboost
- Användbart om du inte når proteinmål via mat (Ryan Andrews, Precision Nutrition).
- Källor: mjölk, ägg, ris, ärta, hampa, soja – alla bra.
- För viktuppgång: blanda med högt kaloriska ingredienser – jordnötssmör, chokladsirap, honung (ADA).
- Gör själv = bättre kolhydratkvalitet (frukt, havre, nötter) vs köpta gainers (ofta sötta, lågnärings).
Viktuppgångsshakes (gainers) – färdiga
- Innehåller protein + tillsatta fetter/kolhydrater = högre kalorier.
- Nackdel: kolhydrater ofta raffinerade/söta, lågnäringsrika.
- DIY med basproteinpulver + kvalitetskolhydrater = överlägsent.
Kolhydratdrycker/pulver – snabba kalorier
- Särskilt bra post-workout (Anita Bean, sportnutritionist) – fyller glykogen.
- Kombinera med protein → bättre återhämtning.
- Enkelt sätt att öka kalorier vs vatten.
Strategi
Bas: 3 stora måltider + 2–3 kaloritäta mellanmål (bar/shake/gainer/carb-drink). Träna tungt. Sova. Upprepa. Tålamod.
