Från skeptiker till övertygad
Författare (köttätare, forskade på biff/kardiovaskulär risk) var skeptisk. Men efter möte med styrketränare Alwyn Cosgrove & Robert Dos Remedios (vegansk, 193 cm, 111 kg, 20+ år vegan) – perspektivet förändrades.
Nyckel 1: ÄT STORT för att bli STOR
- Muskelbyggande kräver överskott kalorier. Starta +500 kcal/dag.
- Naturligt mager? Behöver +1000–1500 kcal/dag.
- Växter = lågt kaloritäta → du måste äta ENORM volym. Dos Remedios: "Jag äter inte 1 dl gröna bönor. Jag äter 1 PUND!"
Nyckel 2: Definiera din vegetarianism
- Laktovegetarian (mejeri), ovo-vegetarian (ägg), lacto-ovo (båda), vegan (ingen djurvara).
- Mejeri/ägg = enklare protein + bredare näringsbas (Ca, D-vit, kolin, lutein).
- Valet är personligt – men påverkar proteinstrategi.
Nyckel 3: Biokemiska krav gäller ALLA
Oavsett diet: överskott kalorier + adekvat protein = muskeltillväxt. Vegetarianer/veganer som äter för mycket KH / för lite protein → fettuppgång istället för muskel.
Fokusera på högproteina växtkällor
- Med ägg/mejeri: Äggvitor, vassle, kasein, hüttenost, grekisk yoghurt, mjölk – lätt att nå mål.
- Vegan: Brunt risprotein, ärtprotein, sojaproteinisolat (välj isolat – borttagna isoflavoner som kan påverka hormoner).
- Nötter, bönor, linser: Komplement – "ofullständiga" men om du får alla aminosyror över dagen = inget problem (gäller västerländska gymgängare, inte hungersnöden).
Strategi: "Pumpa upp" med shake
Enkel väg: +500 kcal/dag via shake. Vegansk Blender Bomb (49 g protein, 529 kcal):
- 40 g ärta/brun ris/soja isolat protein
- 1 msk chiafrön
- 2 handfull babyspenat
- 0,5 dl blåbär
- 0,25 dl valnötter
- 5–7 dl vatten + 3–4 isbitar
Mixa slätt. Drick dagligen. Bygg muskler.
