Vad kallas högprotein?
Normal rekommendation: 10–35% av kalorier (50–175 g vid 2000 kcal). Högprotein = nära/över 35% (överkant).
Lågkolhydrat definition
~50–150 g kolhydrater/dag (vs 225–325 g standard). Mycket lågt (<50 g) för ketos/ snabb fettförbränning.
Måltidsbygge
- Protein: Magert biff, kyckling, fläsk, fisk, ägg, skaldjur, vilt. Vegetariskt (bönor, tofu) har kolhydrater – begränsa.
- Grönsaker: Vattniga, fibrösa (broccoli, squash, paprika, kål, sallad, gurka).
- Begränsa: Hela korn, frukt, mejeri, stärkelsegrönsaker (majs, potatis) – små portioner beroende på kolhydratbudget.
Exempeldagar
- Frukost: Ägg + bacon.
- Lunch: Grillad kyckling + paprika/lök.
- Middag: Stekt flankbiff + Caesar-sallad.
- Mellanmål: Bär, grekisk yoghurt, nötter, ost.
Proteinshakor – bekvämlighet med varsamhet
- Hela mat överlägsen (inga tillsatser, mindre bearbetad).
- Shake som ersättning/mellanmål/post-workout: Välj osmakat vassleisolat (~3 g kolhydrater, 20–25 g protein/skopa).
- Blanda med ½ kopp frusna hallon + 1 kopp osötad mandelmjölk = +6 g nettokolhydrater.
- Undvik banan, mjölk, sötningsmedel om kolhydratbudget är trång.
- Smaksatta pulver: läs etikett! Choklad kan ha 4 g nettokolhydrater. Med vatten = OK. Med mjölk/jordnötssmör = 20 g kolhydrater. Byt till mandelmjölk = 9 g.
Färdigköpta skakor
- Atkins: 2–3 g nettokolhydrater (choklad/jordgubb).
- SlimFast High Protein: 1 g nettokolhydrater, 20 g protein (choklad, jordgubb, karamell).
Max 1 färdigskaka/dag. Basera övriga måltider på kött/fisk + grönsaker för bästa näring.
