Definition
Obearbetade kolhydrater = inte brutna ner eller omvandlade till andra livsmedel. Innehåller mer fiber, vitaminer, mineraler, fytkemikalier än raffinerade. Ger lägre blodsockereffekt.
Hela korn – guldstandarden
Skal, endosperm, kim intakta. "Kolhydratpaket rik på fiber, friska fetter, vitaminer, mineraler, växtenzymer, hormoner, hundratals fytkemikalier" (Harvard). Tar längre tid att matsmälta. Exempel: brunt ris, vete, bär, bulgur, stålskuren havre, hirs, bovete, quinoa.
Färsk frukt, grönsaker, baljväxter
- Stärkelsegrönsaker/baljväxter: Komplexa kolhydrater, fungerar som helkorn.
- Frukt/grönsaker: Enkla kolhydrater (naturliga socker) men med fiber/näringsämnen intakta vid färsk/minskat bearbetat tillstånd.
- Bearbetning (juice, sylt, pajer, godis) tar bort fiber och näringsämnen.
Socker – bearbetade vs obearbetade
- Obearbetade: Naturliga i frukt (fruktos), grönsaker, mjölk (laktos). Behöver inte undvikas (från hälsosamma källor, Mayo Clinic).
- Tillagda/bearbetade: HFCS, bordsocker. I godis, dessert. För mycket → fetma, kronisk sjukdom, tandförfall, dålig näring. Begränsa till <15% av kalorier.
