Kolhydraters primära roll
Hjärna, muskler, alla celler använder glukos (från kolhydrater) som huvudbränsle. Minimikrav för att fungera. Överskott lagras som glykogen (2000 kcal / 500 g totalt, varav 400 g i muskler) eller fett.
Total kolhydratrekommendation
- Absolut minimum: 130 g/dag (Institute of Medicine).
- Procent av kalorier: 45–65% (IOM). Vid 2000 kcal = 225–325 g/dag.
- Kvalitet: Komplexa kolhydrater (frukt, grönsaker, bönor, helkorn) prioritärt.
Kostfiberkrav
- Kvinnor: 25 g/dag. Män: 36 g/dag (IOM).
- Löslig fiber (havre, bönor, korn) sänker kolesterol, saktar glukosupptag.
- Olöslig fiber (helkorn, frukt, grönsaker) ger volym, regelbundenhet.
Justering för träning
- Lätt–måttlig (<1h): 2,3–3,2 g kolhydrater/lb kroppsvikt (Academy of Nutrition & Dietetics).
- Hög intensitet: 3,2–4,5 g/lb.
- Uthållighet (>4–5 h/dag): 4,5–5,5 g/lb.
- Ät kolhydrater före träning (maximera glykogen) och efter (återfyll).
