GI mäter hur snabbt kolhydrater släpper energi. Låg GI (≤55) = långsam, stabil blodsocker. Medel (56–69). Hög (≥70) = snabb, svängningar. Glukos = 100.
Effekt på blodsocker
Hög GI → snabb energitopp → krasch → trötthet, svaghet, hunger. Låg GI → stabil blodsocker, längre mättnad, mindre snackande.
Fördelar med låg GI
- Viktkontroll (mättnad).
- Minskar risk typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, ögonsjukdomar.
- Bättre hud, fysisk/mentell prestanda.
- Studie (Longevity & Healthspan 2013): Låg GI förlängde livslängd 12 % hos möss.
Glutenfri livsstil
Gluten = protein i vete, råg, bygg. Vid intolerans/celiaki: undvika korn, bulgur, durum, farina, kamut, matzo, råg, semolina, spelt, vete (Nutrition Academy).
GI-värden glutenfria produkter
- Pasta: GF genomsnitt 54, GF majs 68, GF ris 51 (likvärdiga glutenhaltiga).
- Spagetti: GF 51 vs vanlig 42 (GF högre).
- Bröd: GF multikorn 79 vs vete 62; GF vitt 80 vs vete 70 (GF oftare högre GI).
Tips för lågt GI på GF-diet
- Basera måltider på stora flingor/rullade havre (GF), bovete, quinoa (låga GI).
- Sänk måltidens GI: lägg till mycket protein (kyckling, fisk, ägg), lågglykemiska grönsaker, bönor, linser.
