Kolhydrater i ketos: Så räknar du och väljer rätt

På en ketogen diet måste totala kolhydrater begränsas strikt, men vissa kolhydrater är tillåtna. Majoriteten bör komma från fibrösa källor (grönsaker) som inte räknas mot nettotalen. Håll icke-fibrösa kolhydrater max 5 % av dagliga kalorier. Konsultera vårdpersonal innan start.

Fiberkolhydrater – fria att äta

Kostfiber räknas som kolhydrat men bryts inte ner till glykogen/socker. De påverkar inte ketos negativt. Grönsaker är bästa källa – ät regelbundet för fiber, vitaminer, mineraler. Mörka bladgrönsaker är toppval.

Icke-fibrösa kolhydrater – undvik

Enkla socker, många korn, laktos, fruktos. Fruktos metaboliseras i levern och håller dig borta från ketos längre. Mjölk (laktos), korn, stärkelse – inte tillåtna. Vid 2000 kcal/dag: max 100 kcal från icke-fibrösa kolhydrater.

Timing – när du tränar hårt

Efter tung träning är muskelglykogen utarmat. Då är en snabb kolhydrat (dextros, maltodextrin) idealisk för att återfylla butiker utan att störa ketos markant. Kan förbättra prestation.

Återvända till ketos efter överträdelse

Har du ätit för mycket kolhydrater? Töm glykogenbutikerna med intensiv träning (inte bara promenad) – både blod- och muskelglykogen. Ju mer socker, desto längre vägen tillbaka. En kolhydrat-»cheat» kan vara katastrofal för ketos-framgång.