Två typer av fiber, båda värdefulla
Psyllium = löslig fiber; obehandlad vetekli = olöslig fiber. Båda behövs. Mål: 14 g fiber per 1000 kcal (CDC) → ca 28 g/dag vid 2000 kcal. Basera kosten på färska varor och fullkorn; tillskott kan krävas – rådgör då med läkare.
Psyllium (löslig fiber)
- Från psylliumfrön; absorberar vatten → lindrar diarré.
- Bromsar matsmältning → sänker kolesterol, stabiliserar blodsocker.
- Studie (Univ. Florence, 2011): psyllium gav snabbare lindra vid obstruerad avföring (svår förstoppning) än annan högfiberbehandling – mjukare avföring, lättare att avföra.
Obehandlad vetekli (olöslig fiber)
- Innehåller hela kornet (bakterie, endosperm, kli). Det hårda yttre skalet = rik på olöslig fiber.
- Ger bulk, "söper" tarmen ren → regelbundenhet.
- Minskar risk för hemorrojder, kolorektalcancer, divertikulär sjukdom (Mayo Clinic). Divertikulit = inflammation i påsar där mat fastnar.
Viktigt: Öka gradvis
Plötslig stor ökning ger gas, uppblåsthet, kramper, diarré/firstoppning. Öka 2 g/dag, övervaka, sträck över veckor så tarmarna anpassas.
