Rekommenderat kolhydratintag för kvinnor

Kolhydrater – rygggraden i en hälsosam diet

Oavsett diettrend gäller: balanserad kost och rätt kaloriantal. Kolhydrater levererar glukos till hjärna, muskler och celler samt fiber som skyddar mot kardiovaskulära sjukdomar.

Totala kolhydrater

• Rekommendation: 130 g/dag (inkl. socker, stärkelse, fiber).
• Alternativt: 45–65 % av totala kalorier från kolhydrater (AMDR).
• För mycket kolhydrater kan skapa obalans (för lite protein/fett).

Fiber – en separat, kritisk rekommendation

Adequat intag: 25 g/dag för kvinnor (baserat på hjärtskydd, USDA).

• Löslig fiber: binder kolesterol, sänker LDL, stabiliserar blodsocker, ökar mättnad.
• Olöslig fiber: håller tarmen frisk, förebygger förstoppning.

Tillsatt socker – begränsa strikt

Naturligt socker i hel mat (frukt, grönsaker, fullkorn) kommer i "hälsopaket" med fiber/vitaminer. Tillsatt socker ger tomma kalorier, rusar in i blodet, omvandlas lätt till fett. American Heart Association: max 6 tsk tillsatt socker/dag för kvinnor.

Välj "friska kolhydrater"

Helkorn, frukter, grönsaker, bönor ger snabb energi (enkla socker) + långvarig energi (stärkelse) + fiber/vitaminer/mineraler. Minst hälften av kornen ska vara helkorn. Bästa fiberkällor: bönor; bästa lösliga fiber: havre, bönor, broccoli, brysselkål, morötter, ärter, äpplen, apelsiner, päron.