Kolhydrater – basen i kosten
45–65 % av totala kalorier bör komma från kolhydrater. En "löslig kolhydrat" = löslig fiber – en smart, hälsosam mat som kan hjälpa till viktminskning och minska kroniska sjukdomar.
Kolhydratkategorier
Kolhydrater innefattar korn, mjölk, fruktsocker, fiber. Två fibrer typer: löslig och olöslig. Löslig kolhydrat = löslig fiber.
Egenskaper hos löslig fiber
- Naturligt osmält – kroppen bryter ner men absorberar inte.
- I tarmen: bakterier fermenterar den → gummiliken substans som binder vatten.
- Kallas "löslig" för att den löses i vatten.
Fördelar
- Viktkontroll: absorberar vatten, fyller tarmen, ökar i volym → minskar hunger, kontrollerar ätning.
- Blodsocker: gelblockerar absorption av andra kolhydrater → blygsam glukosökning, bättre kontroll.
- Kolesterol: blockerar fett/kolesterolupptag i tarmen.
Källor & rekommendationer (Mayo Clinic)
- Man <50 år: ~38 g fiber/dag; kvinna <50: ~25 g.
- Man >50: 30 g; kvinna >50: 21 g.
- Källor: havre, nötter, frön, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker.
