Naturliga fibrer finns mest tät i ätliga skal av vissa livsmedel. Kostfiber består av de delar kroppen inte kan absorbera. Löslig fiber (löses i vatten, bildar gel) finns i linfrö, äppelskål, morötter, korn, bönor, ärter, havre, citrus, psyllium. Olöslig fiber (löses inte i vatten, del av eliminering) finns i nötter, helvetemjöl, veteklämma, många grönsaker.
Enligt American Dietetic Association minskar tillräckligt fiber risk för hjärtsjukdom. Löslig fiber sänker LDL (dåligt kolesterol). Fiber sänker också högt blodtryck och inflammation. Institute of Medicine rekommenderar: män <50 år 38 g, kvinnor <50 år 25 g; män ≥51 år 30 g, kvinnor ≥51 år 21 g.
Olöslig fiber minskar risk för typ 2-diabetes. Löslig fiber hjälper vid diabetes genom att sänka sockerupptagshastigheten, balansera insulin.
Högfiberlivsmedel har ofta färre kalorier per volym. Fiber tar längre tid att tugga, ger magen tid att signalera mättnad, förhindrar överätning. Volymen gör att man mättas längre än med raffinerade kolhydrater (vitt bröd, pasta). Kan innebära att man äter friskare (mindre men högre kvalitet).
Fiber lägger volym till avföringen, rensar tarmen, lindrar IBS-symtom. Enligt CNN Health minskar högfiberkost risk för hemorrojder, divertikulär sjukdom, andra kolonsjukdomar.
Att äta för mycket fiber på en gång kan ge obehag och förstoppning (om vätskeintaget är lågt). Psylliumskal och hela linfrö är mest känsliga för överkonsumtion.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online