Enligt näringsförfattare och kroppsbyggare Anita Bean är kosten lika avgörande som träningen. Utan rätt näringsämnen saknar musklerna energi och byggstenar för reparation och tillväxt. En kroppsbyggardiet måste vara näringsdens, rik på vitaminer, mineraler och fiber – och samtidigt undvika onödig fettökning.
För att bygga muskler behöver du äta något mer än ditt underhållsbehov. Målet: långsam, stabil viktökning på ~0,25 kg (halvt pund) per vecka. Övervaka både vikt och midjemått – om midjan stannar konstant medan vikten ökar, bygger du muskler; ökar båda, riskerar du fettökning. Ät så "rent" som möjligt och undvik skräpmat som lättare ger fett än muskler.
Frekventa måltider håller musklerna ständigt försörjda med protein och kolhydrater, stabiliserar blodsocker och håller energin jämn. Enligt Men's Health Muscle Chow (Gregg Avedon) bör varje måltid innehålla både protein och kolhydrater för att säkerställa bränsle för tillväxt, reparation och energi.
Riktlinje: minst 1 g protein per kg kroppsvikt + tillräckligt kolhydrater/fett för dagliga aktiviteter. Exakta förhållanden varierar med kroppsvikt, aktivitet, glukostolerans och preferenser.
Havregryn, ägg, hel yoghurt, mjölk, färska grönsaker/frukter, kyckling, organkött, nötkött, fisk, nötter, bönor, frön, vildris, fullkornspasta, quinoa, vassleprotein. Bygg måltider runt dessa för att nå hypertrofi (muskeltillväxt) och ha energi för intensiv träning.
Framgångsrik måltidsplanering kräver förberedelse: laga stora portioner, frys, packa måltider i isolerade påsar (ca $15 hos utevaruaffärer) för att hålla mat säker och tempererad hela dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online