Men kan du äta mer än du borde? Är för mycket av det här bra faktiskt en dålig sak?
Låt oss ta ett steg tillbaka. Inget behov av att kasta armarna med förvirring än. Uttalandet står fortfarande. Du äter för mycket protein - och här är värdet - vid middagen.
Balansera ditt proteinintag genom dagens måltider
Den allmänna rekommendationen från Institutet för medicin för dagligt proteinintag är mellan 10 och 35 procent av totala kalorier.
Det är inte bara hur mycket du äter eller vad du äter men. Det är lika viktigt när du äter det.
Enligt Doug Paddon-Jones Ph.D. professor vid University of Texas Medical Branch och en medlem av Scientific Advisory Board för National Meairy Council Texas Nötköttrådet och American Egg Board "De flesta västerländska kostvanor skryver proteinförbrukningen mot kvällsmåltid - frukost är vanligtvis kolhydratrika och proteinfattiga medan kvällsmåltid är ofta mycket högre i protein och kalorier."
Detta obalanserade intag ger inte riktigt de hårdbärande musklerna vad de behöver eller gör jobbet för att hjälpa till att bota aptit hela dagen.
Till skillnad från fett eller kolhydrater har kroppen begränsad kapacitet att lagra överskott av kost protein /aminosyror från en enda måltid och använda dem för att stimulera muskel tillväxt vid en senare tidpunkt säger Jones. "Med andra ord din stora laxmiddag kommer ikväll inte att påverka muskeltillväxten till lunch i morgon."
Jones och andra experters teori bygger på sin forskning att fördela protein jämnt under dagen. Detta koncept antyder att en måttlig mängd protein av hög kvalitet tre gånger per dag kan vara bättre än det typiska västerländska dietmönstret som föreslås ovan.
Enligt Paddon-Jones "Proteinfördelningskonceptet handlar inte bara om muskel tillväxt och reparation dock. Det har potential att påverka många hälsoutfall som blodsockerkontroll måttlig kaloriintag och mättnad (fyller upp dig). "
Låt oss undersöka den här sista fördelen: mättnad. Självklart att vara mer full kan hjälpa till med hur mycket en person äter. Om du är full och äter mindre kan teoretiskt spela en roll i viktminskning.
Assistent professor vid University of Missouri Heather Leidy Ph.D. har gjort mycket av arbetet i området av protein och mättnad efter att ha arbetat med en 12-veckors långvarig randomiserad kontrollerad studie som jämförde den dagliga konsumtionen av ett normalt protein mot högprotein frukost. Studien visade att det dagliga tillsatsen av en protein med hög protein innehållande 35 gram protein hindrade vinst i kroppsfett jämfört med dem som fortsatte att hoppa över frukost.
Men det gick inte att äta en normalprotein frukost förhindra fettvinster. Dessutom ledde endast högprotein frukost till frivilliga minskningar av det dagliga intaget av cirka 400 kalorier och minskad daglig hunger.
Dessa datapunkter tyder på att en enkel koststrategi för att äta en proteinfylld frukost kan förbättra viktminskning.
Vad man ska äta för att få tillräckligt med proteiner under hela dagen
Vad betyder det när det gäller vad du ska äta för de maximala fördelarna? Här är några alternativ till frukost lunch och middag - var och en av dessa enkla måltider passar räkningen för att ge 20 till 30 gram protein. Det mesta av forskningen har föreslagits vara bra.
3 HÖGT PROTEINBREAKFASTER (20 till 30 gram vardera):
Stallost Parfait: En halv kopp keso blåbär och en handfull mandel (cirka en halv kopp).
Skål med spannmål: En kopp mjölk med rätt liv med en halv kopp Natur Valley Protein Granola och en banan.
Biff och ägg i en kopp: Scramble två hela ägg med två uns hackad biff (kvar från natten innan) och ett stänk av mjölk. Blanda sätt i en kaffekopp och sätt i mikrovågsugnen i en minut. Ta ut rör om och sätt in i en liten stund.
HÖG PROTEIN LUNCH OPTIONS (20 till 30 gram vardera):
Tuna Roll-Up: Blanda BPA-fri konserverad vild tonfisk (ungefär fyra ounces) med en fjärdedel av en avokado och en mayonnaise-docka. Lägg till lite hackad selleri och /eller lök (efter smak). Blanda det hela sätt det till en spritad tortilla och njut av en bit frukt på sidan.
Kyckling över gröna: Koka en gång äta två gånger . Det innebär att laga extra kyckling en natt och njut av det till lunch nästa dag. Toppa en mängd olika grönsaker med en handfull storlek kyckling och du är klar.
Konserverad lax i avokado: Skär en avokado i halv och ta bort utsäde. Blanda en BPA-fri burk (eller paket) av vild lax med en kornig senap. Lägg den här kombinationen till den halverade avokado och njut.
Middagen är ganska okomplicerad. Faktum är att de flesta äter för mycket protein (cirka två tredjedelar av deras totala intag) vid middagen. Så här handlar det inte om att äta mer protein men faktiskt mindre.
3 HÖGPROTEINDINNARINTIONER:
PestoPasta med Veggies och Kycklingkorv: Saute a kombination av dina favoritgrönsaker med dessa som "basen" på maträtten. Värm sedan upp en förkokt kycklingkorv och laga pastan enligt anvisningarna på lådan. Topp med den kokta pastan din favoritburk (eller hemlagad pesto) och middag görs.
Fem minuters kycklingpar: Hämta en rotisserie kyckling vid lagra och ta bort köttet från benen. Topp med din favoritrödröda sås och lite strimlad mozzarella och mikrovågsugn i 30 sekunder eller så tills osten smälts. Njut av med en salladsalat eller din favorit-ångad veggie.
Frukost till middag: Krama några ägg lägg till i alla kvarvarande grönsaker du kanske har laga mat dem tillsammans och njut av en skiva av din favoritspirad-toast. Kombinationen av protein fiber och hälsosam fett är exakt vad kroppen behöver.
Du kan se att alla dessa måltider är ganska enkla att förbereda. Hemmet meddelandet är att fokusera mer på protein på morgonen och lite mindre på kvällen. Det handlar om en balanserad distribution.
Planera det här för att planera det. Det hjälper dig att fatta smartare matbeslut som i sista hand kan få stor inverkan på din övergripande hälsa.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom