Salladssäsong & sorter
Trivs i kallt väder. Huvudtyper: Butterhead, Crisphead (isbergs), Romaine (Cos), Stam (sparrissallad), Lövsallad. Lövsallad = mest såld/odlad. USDA rekommenderar daglig konsumtion.
Isbergs – lägst näring (men kan förbättras)
- Mest tillgänglig, lägst näringsvärde (UIE)
- Grönaste bladen = högst näring, bäst smak, mest fiber
- 2003 USDA-studie: Om bladen hålls öppna under tillväxt → ljusberoende syntes av vitaminer, kalcium, järn = nivåer matchar romaine/löv
Vitaminer (rå lövsallad)
- Endast C & A i mätbara mängder
- 1 kopp hackad: A-vitamin 1 456 IE, C-vitamin 13,4 mg
- Högre vitaminer i: Black-Seeded Simpson, Grand Rapids, Ekblad (gröna); Red Fire, Red Sail, Ruby (röda)
- Varning: Skivning frigör askorbinsyraoxidas → förstör C-vitamin. Skiva precis före servering!
Mineraler & protein
- Kalcium: 10 mg/kopp (vuxna behöver ≥1 000 mg – sallad = liten bidragsgivare)
- Kalium: 162 mg/kopp (DRI 4 700 mg)
- Järn: <1 mg (Män 8 mg, Kvinnor 18 mg)
- Protein: ~1 g/kopp (Romaine dubbelt så mycket men behöver 2 koppar för krav)
Fiber & kalorier
- 1 kopp rå löv/romaine: 1,3 g fiber, 9 kcal
- Harvard: Kvinnor >20 g fiber/dag
- Kvalitetskälla: Låg kalori, god fiber per kalori
USDA-kategorisering
- Romaine = "Mörkgröna grönsaker" (½ kopp = 4 blad 7,5" långa)
- Isbergs = "Övriga grönsaker"
Tips: Blanda sorter. Använd yttre blad. Skiva sent. Toppa med olja/nötter för fettlösliga vitaminer (A, E, K).
