RDA hälsosam kost

En del av att äta en hälsosam diet inbegriper att uppfylla rekommenderade kosttillskott (RDA) för ditt livscykelstadium genom att konsumera hälsosamma livsmedel. RDA fastställdes av Institute of Medicine Food and Nutrition Board och grundades för att tillgodose behoven hos 97 till 98 procent av befolkningen i varje befolkningsgrupp. Tillräckliga intag (AI) finns tillgängliga i stället för RDA när det inte finns tillräckliga bevis för att en RDA ska upprättas. RDA och AI är tillgängliga för makronäringsämnen vitaminer och mineraler. Makronäringsämnen innehåller kolhydrater protein och fett. RDA-nummer finns för kolhydrater och protein och tillräckliga intag finns på plats för kostfetter.

Tillägg

I de flesta fall kan du möta RDA-nivåer genom att konsumera en hälsosam diet utan att använda tillskott. En hälsovårdsleverantör kan emellertid rekommendera multivitamintillskott för vissa befolkningsgrupper som spädbarn barn äldre gravida och ammande kvinnor och vegetarianer för att säkerställa att alla RDA och AI är uppfyllda.

Karbohydrater

RDA för kolhydrater för barn i åldrarna 1 och upp och vuxna är 130 gram per dag. Kolhydrat-RDA för gravida och ammande kvinnor är 175 gram respektive 210 gram per dag. Friska kolhydrater erhålls från livsmedel som hela korn; "ris; spannmål; potatisar; stärkelse grönsaker såsom majs och ärter; baljväxter; frukter; mjölk och yoghurt.

Protein

Protein RDA är som följer: 71 gram per dag för gravida och ammande kvinnor 46 gram per dag för andra vuxna kvinnor 56 gram per dag för vuxna män 46 gram för tjejer i åldrarna 14 till 18 52 gram för pojkar i åldrarna 14-18 34 gram för barn i åldern 9-13 19 gram för barn i åldrarna 4 till 8 13 gram för barn i åldrarna 1 till 3 och 11 gram per dag för spädbarn åldrar 7 till 12 månader. Hälsosamma proteiner är magert kött skaldjur fjäderfä mejeriprodukter bröstmjölk eller spädbarnsformuleringar baljväxter sojaprodukter nötter och frön.

Fett

Lämpliga intag är tillgängliga för total fetthalt för spädbarn och omega-3 och omega-6 fettsyror för spädbarn barn och vuxna. AI för total fett för spädbarn är 30 gram per dag i åldrarna 0 till 6 månader och 31 gram per dag i åldrarna 7 till 12 månader. AI för omega-3 och omega-6 fettsyror varierar efter ålder och kön. Friska fetter som allmänt innehåller omega-3 eller omega-6 innehåller fiskolja; vegetabiliska oljor såsom olivolja och rapsoljor; sojabönsolja; avokado; jordnötssmör; nötter och frön. Ohälsosamma fasta fetter som bör undvikas eller begränsas i en hälsosam diet inbegriper hög fetthalt kött; "grädde; ister; förkortning; helmjölk; glass och vissa oljor som kokos- palm- och palmkärnoljor.

Vitaminer och mineraler

RDA och AI för vitaminer och mineraler varierar efter ålder och kön. Den amerikanska webbplatsen för jordbrukets webbplats innehåller en lista över alla viktiga vitaminer och mineraler inklusive vitamin D vitamin C vitamin E vitamin A niacin tiamin riboflavin vitamin B12 vitamin B6 folat K-vitamin biotin pantotensyra kolin järn jod kalcium koppar krom fluor mangan magnesium fosfor molybden selen zink kalium natrium och klorid och deras dagliga rekommenderade intag. Vitamin och mineralkrav uppfylls vanligtvis genom att konsumera en mängd hälsosamma livsmedel inklusive hela korn frukter grönsaker hälsosamma proteiner mejeriprodukter nötter frön och oljor.