RDA för hälsosam kost – Rekommenderade intag för alla näringsämnen

RDA (Recommended Dietary Allowances) fastställs av Institute of Medicine för att täcka 97–98 % av befolkningens behov per livscykelstadium. När bevis saknas används AI (Adequate Intake). Både RDA och AI finns för makronäringsämnen, vitaminer och mineraler.

Makronäringsämnen

• Kolhydrater (RDA): 130 g/dag (barn 1+ och vuxna). Gravida: 175 g, Ammande: 210 g. Källa: helkorn, ris, spannmål, potatis, stärkelsegrönsaker, baljväxter, frukt, mjölk, yoghurt.
• Protein (RDA): Varierar: Gravida/ammande 71 g, Vuxna kvinnor 46 g, Vuxna män 56 g, Tonflickor 14–18 år 46 g, Pojkar 14–18 år 52 g, Barn 9–13 år 34 g, 4–8 år 19 g, 1–3 år 13 g, Spädbarn 7–12 m 11 g. Källa: magert kött, skaldjur, fjäderfä, mejeri, baljväxter, soja, nötter, frön.
• Fett (AI): Spädbarn 0–6 m: 30 g, 7–12 m: 31 g. Omega-3/6 AI varierar med ålder/kön. Friska fetter: fiskolja, olivolja, rapsolja, sojaolja, avokado, jordnötssmör, nötter, frön. Undvik/begränsa: högt fetthalt kött, grädde, lard, smör, helmjölk, glass, kokos-/palmolja.

Vitaminer och mineraler

RDA/AI varierar med ålder och kön. USDA-webbplatsen listar alla: D, C, E, A, niacin, tiamin, riboflavin, B12, B6, folat, K, biotin, pantotensyra, kolin, järn, jod, kalcium, koppar, krom, fluor, mangan, magnesium, fosfor, molybden, selen, zink, kalium, natrium, klorid.

Behov täcks vanligtvis via varierad kost: helkorn, frukt, grönsaker, hälsosamma proteiner, mejeri, nötter, frön, oljor.

Kosttillskott

Flesta når RDA genom mat. Vissa grupper (spädbarn, barn, äldre, gravida/ammande, vegetarianer) kan behöva multivitamin på läkares/dietists rekommendation.