Högproteina måltider utan kött och mejeri – ägg, tofu, ris+bönor, kvinoa

Vegetariskt/veganskt protein – var uppmärksam på intaget

Protein ofta underkonsumerat i vegetariska dieter. Flera växtbaserade livsmedel täcker behov.

Ägg till omelett (ovo-vegetarian)

Ägg: ~6 g protein/st, högkvalitet, lättsmält. Veggieomelett: svamp, paprika, lök → balanserad måltid (protein + vitaminer/mineraler/fytonäringsämnen).

Tofu + ris + ångade grönsaker

Sojabönor = unika växtprotein (rika). Tofu: mångsidig, ~10 g protein/½ kopp. Passar bra med brun ris + ångade grönsaker (broccoli, blomkål, ketchup).

Ris + bönor = komplett protein

Djurprotein = komplett (alla essentiella aminosyror). Växtproteiner ofta ofullständiga. Men vissa kompletterar varandra → komplementära proteiner. Klassiskt exempel: ris + bönor = komplett protein. Servera med sallad = hälsosam högproteinmåltid.

Kvinoa + grönsaker

Kvinoa = kornliknande, lättare/fluffigare. En av få växtkompletta proteiner. Kombinera med örter/grönsaker (morötter, tomater, selleri) → kvinoasallad. Fungerar också i soppor.