Bästa kosttillskott för osteoporos: Kalcium, D-vitamin, omega-3, K-vitamin

Osteoporos = progressivt svaga, porösa ben. 34 mln amerikanner har det, 18 mln i riskzon (NIH). 1 av 2 kvinnor, 1 av 4 män >50 får osteoporosfraktur. "Tyst sjukdom" – få symtom. Ålder, alkoholism, reumatoid artrit, njursvikt, anorexi, brist på kalcium/D/A/K/Mg driver sjukdomen.

Kalcium + D-vitamin – kärnan

NIH: tillsammans minskar de fall & frakturer hos äldre. Lågt kalciumintag → kroppen rånar benet. D-vitamin nödvändigt för absorption. Kalcium bäst upptaget i ≤500 mg/dos, spridna över dagen (NIH Osteoporosis Center). D-vitamin max 4000 IE/dag (Institute of Medicine).

Omega-3 fettsyror

Univ. Maryland: ökar kalciumupptag & benstyrka. British J Nutrition 2012: 4 studier visade positiv effekt på benmineraldensitet. Effekt förstärks med kalcium. 4 g fiskolja/dag kan öka benmassa (UMMC).

K-vitamin

Känd för blodkoagulation, men 2007-studie (Nutr Clin Pract) & annan (Am J Health-Syst Pharm): roll i benmetabolism/osteoporosförebyggande, få biverkningar. Binder kalcium till ben. Dos: 150–500 µg (UMMC). Källor: mörka bladgrönsaker, mejeri.

Rekommendation

Kalcium är viktigast (bygger ben). D, omega-3, K förbättrar kalciumanvändning. D-vitamin mest effektiv i den rollen → ofta kopplat till kalcium. Bästa strategi: tillräckligt kalcium + D-vitamin.