Vad är lean protein? En guide till magra proteinkällor

Protein är en grundläggande byggsten i kroppen – nödvändig för cellförnyelse, muskelreparation och för att täcka 10–15 % av vårt energibehov. Men alla proteiner är inte lika. Att välja magra källor (lean protein) kan sänka kolesterol, minska risken för hjärtsjukdomar och ge kroppen de nio essentiella aminosyrorna den inte kan tillverka själv.

Definition av lean protein

Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute samt Mayo Clinic räknas en proteinkälla som "lean" om den innehåller mindre än 3 g fett och runt 50 kalorier per portion. Mayo Clinic rekommenderar att kvinnor intar minst 46 g protein per dag och män 56 g. Fullständiga magra proteiner – de som levererar alla nio essentiella aminosyror – finns främst i kött och fisk.

Kött- och fjäderfäkällor

Här är exempel på magra köttkällor:

• Kyckling- och kalkonbröst (utan hud) samt mörkt kött med hud borttagen
• Magert nötkött (t.ex. lår, rundbit)
• Rostad kalv och lamm eller magra kotletter
• Fläskfilé (pork tenderloin) eller färsk skinka
• Påläggskött med max 3 g fett per ounce
• Viltkött som bison, struts, kanin och hjort

Begränsa intaget av rött kött (nöt, kalv, lamm, fläsk, vilt) till max två portioner per vecka.

Fisk och skaldjur

Fisk är en utmärkt lean-proteinkälla och ger dessutom värdefulla omega-3-fettsyror som stödjer hjärnfunktion, minskar inflammation och förbättrar hjärthälsa (enligt University of Maryland Medical Center). Exempel:

• Rökt sill, färsk/fryst torsk, flundra, kolja, hälleflundra, lax, öring, tonfisk, sardiner
• Skaldjur: ostron, musslor, krabba, imitationsskaldjur, hummer, kammusslor, räkor

Andra källor

Även mejeriprodukter med <3 g fett per ounce (t.ex. hårdost, skummjölk, yoghurt) och sojabönor är fullständiga proteiner. Ofullständiga men magra källor inkluderar äggvita, bönor, ärter, nötter, frön och spannmål. Vissa grönsaker bidrar med små mängder protein.