Djurkällor – fullständiga proteiner
- Kött/fjäderfä: alla essentiella aminosyror + järn, zink, niacin, B12 (varierar). Välj laga snitt för mindre mättat fett/kolesterol.
- Fisk: alla aminosyror + omega-3 (omättat) för hjärthälsa. Mager vs fet fisk.
- Ägg & mejeri: fullständiga aminosyror. Ägg: vitaminer/mineraler. Mejeri: Ca, P (ben/tänder). Välj äggvita/lågfett för mindre fett.
Växtkällor – ofullständiga men kombinerbara
Majoriteten saknar ≥1 essentiell aminosyra. Men olika växter saknar olika → komplementära proteiner ger fullständig profil.
- Korn ger det baljväxter saknar (metionin/cystein).
- Baljväxter ger det korn saknar (lysin/treonin).
- Ex: svarta bönor på majs-tortilla = alla essentiella aminosyror.
Praktisk strategi
Ät varierat över dagen: kött/fisk/ägg/mejeri + bönor/linser/nötter/frön/helkorn. Då täcker du alla aminosyror säkert och får bred näringsbas.
