Vad du ska äta före lopp / spårmöte – Kolhydrater, timing & hydrering

Mål: Maximerat muskelglykogen + minimalt mageproblem

Din förloppsmat börjar 3–5 dagar före evenemanget. Fokus: Kolhydrater (65% av kalorier) – bygger glykogenlager i muskler & lever = din bränsletank.

Bevisbaserat: Kolhydratintag & prestation

• Studie (J Strength Cond Res 2013): Idrottare som åt 8 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag i 3,5 dagar presterade bättre än de som åt 3 g/kg.
• Exempel: 70 kg löpare → 560 g kolhydrater/dag (≈ 2240 kcal).

Vad du ska äta (Dagar -5 till -1)

Loppdagen (Dag 0)

• Stor måltid (kolhydratfokus): 3–5 timmar före start. T.ex. havregrynsgröt + banan + honung, eller pasta med lätt sås.
• Liten "top-up" (15–30 g kolhydrater): 30–60 min före. Banan, energigel, sportdrink, vitt bröd med honung.
• Inga nya livsmedel loppdagen! Endast vad du testat i träning.

Hydrering – Startar 4–6 timmar före

• Mål: Euhydrering (normal hydrering) – INTE överhydrering.
• Bäst: Vatten. Undvik koffein (diuretisk).
• Natten före: Juice / mjölk (kolhydrater + elektrolyter + protein) – Nancy Clark RD rekommenderar.
• Kontroll: Urin = ljusgul (som citronad), inte mörk / inte helt klar.

Individuell anpassning

• Testa din matplan i träningslopp / hårda pass – aldrig premiera i tävling.
• Föra matdagbok: vad, när, hur det kändes.
• Näringsfysiolog / dietist kan individualisera.

• Återhämtning efter fall – Steg för steg: Bedöm, sök vård, läk, förebygg
• Gallblåserslam (biliary sludge) – Orsaker, symptom, kost, medicin & operation