När du tävlar i banhändelser måste du bränna din kropp effektivt utan att orsaka någon gastrointestinal störning. Din förutbestämda matplan börjar 3-5 dagar före din händelse. Den viktigaste källan till dina livsmedel vid denna tidpunkt bör vara kolhydrater vilket ökar muskels glykogenbutiker och ger dig den energi som krävs för att utföra ditt bästa.
Höga kolhydrater
En måltidsplan hög kolhydrater ökar din muskels energibutiker. Boken "Exercise and Sport Science" rekommenderar att 65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater under de dagar som leder fram till mötet. Kolhydrater är stärkelser och sockerarter som är din kropps huvudsakliga energikälla. Idrottare som intog 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvikt i 3½ dagar före löpande händelser visade större prestanda än idrottare som åt 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt enligt August 2013-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Forskning. Ät måltider som innehåller pasta ris bröd flingor bagels tortillas majsflis kakor och baljväxter för de dagar som leder fram till ditt evenemang. Om du äter en stor kolhydratmjöl på tävlingsdagen klara den tre till fem timmar före tävlingen.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller också kolhydrater men du förbrukar också vitaminer och mineraler när man äter från denna matgrupp och det hjälper till att omvandla kolhydrater till bränsle. Välj högkarbidfrukt som bananer äpplen russin jordgubbar och hallon för en omedelbar energiökning en timme före mötet. Inkludera även dessa frukter som snacks i dagarna före loppet. Karbohydratrika grönsaker inkluderar majs ärter och potatis som lätt införlivas i din högkarbid-måltid före måltid. Till exempel äta spaghetti med en majs och rulla natten innan din lopp. Fetter och proteiner
Fetter ger ditt långväga bränsle men bör undvikas omedelbart före en händelse eftersom de kräver en lång matsmältningstid och kan störa din mage för en tävling. I dagarna fram till din träff kommer din ökning av kolhydratkalorier från en minskning av fettkalorier. Under denna tid behöver dina proteinkrav inte bygga stora muskler utan att reparera muskelvävnadskador som uppstår vid körning. Dessutom används protein som en sekundär bränslekälla efter att du bränner av dina kolhydrataffärer. Ät små portioner av proteiner med hög protein som kyckling jordnötssmör yoghurt lax ost och nötter.
Tillräcklig hydration
Lämplig hydratisering bör också vara en del av din måltid före måltiden. Detta börjar mellan fyra och sex timmar före evenemanget. Vatten är det bästa vätsket att dricka men syftar till att förbli hydratiserade utan att överhydrera. Målet är att undvika uttorkning så att drycker som innehåller koffein inte ska konsumeras. Andra drycker såsom juice enligt den registrerade dietisten Nancy Clark M.S. är fördelaktiga natten innan dagen möts för att öka dina kolhydratbutiker och sätta in dina vitaminer. Mjölk erbjuder en bra kombination av kolhydrater och proteiner under de dagar som leder till ditt evenemang.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom