Referensvärden
- Serumjärn: 30–126 µg/dL (vuxna kvinnor).
- Hemoglobin & hematokrit (via fingerstick eller venblod).
- Ferritin & transferrinmättnad – bättre mått på depåer.
Två former av järn
- Hemejärn: Djurkött (rött kött) – upptas väl (~15–35 %).
- Non-heme järn: Växtkällor (spenat, bönor) – upptas sämre (~2–20 %). C-vitamin förbättrar.
Genomsnittlig upptag ~10–15 % av intag.
Livscykel & behov
- Menstruation & graviditet ökar behov.
- P-piller minskar blödning → mindre järnförlust.
- RDA (mg/dag): 9–13 år: 8; 14–18: 15; 19–50: 18; >51: 8; Gravid: 27; Amning: 9–10.
Källor & tillskott
Rött kött, berikat mjöl, spenat, soja. Tillskott kan ge förstoppning/magebesvär.
